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Sociedad 

Entrenamiento unilateral: la rutina de ejercicio en el gimnasio para equilibrar tu cuerpo y prevenir lesiones

Published

9 meses ago

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Se calcula que entre el 70 y el 95% de los seres humanos son diestros. La variación en el porcentaje no es porque falten datos, sino porque hay distintos criterios sobre lo que significa ser zurdo o diestro. Pero esta preferencia de los humanos por usar una mano más que otra también se extiende a otras partes del cuerpo. Aunque puede haber diferencias, la mayoría de las personas diestras también tienen como dominante el pie derecho y el ojo derecho.

En la práctica esto se traduce en que nuestro cuerpo no es simétrico. Lo común es que presentemos asimetrías en fuerza, rango de movimiento, potencia y precisión entre el lado derecho y el lado izquierdo del cuerpo. Esta preferencia se perpetúa y realimenta. Generalmente el lado derecho es más fuerte y preciso debido a que se usa más frecuentemente en actividades cotidianas.

Actividades como escribir, comer, cepillarse los dientes o realizar tareas repetidamente con una sola mano pueden hacer que un lado del cuerpo se desarrolle más que el otro. Además, muchos deportes y ejercicios favorecen un lado del cuerpo, como ocurre en el tenis o el golf, donde un brazo se utiliza mucho más que otro. Solo hay que comparar los dos brazos de los tenistas profesionales para saber de un vistazo cuál sostiene la raqueta.

Por otro lado, las lesiones también pueden producir desequilibrios musculares. Durante la recuperación, el cuerpo puede compensar utilizando más el lado no lesionado, lo que lleva a una mayor fuerza y capacidad en ese lado, y a una merma de las funciones en el lado lesionado. También pueden darse diferencias anatómicas naturales, tener una pierna o un brazo más largo que el otro o la escoliosis, una desviación lateral de la columna vertebral que muchas veces determina la asimetría al usar brazos y piernas.

Nuestro cuerpo no es simétrico: lo común es que presentemos asimetrías en fuerza, rango de movimiento, potencia y precisión entre el lado derecho y el lado izquierdo

La desventaja de los ejercicios bilaterales

A pesar de que nuestro cuerpo es asimétrico, la mayor parte de los ejercicios físicos son bilaterales, es decir, utilizan los dos lados del cuerpo al mismo tiempo. Piensa en saltar sobre un cajón con los dos pies a la vez, en hacer un press de banca con una barra o remar con una polea. Estos ejercicios tienen sus ventajas. Al entrenar ambos lados del cuerpo a la vez, se mejora la coordinación entre ellos y el equilibrio. También permiten levantar más peso o saltar más y con más seguridad, lo que produce un aumento de la fuerza.

Sin embargo, si ya tenemos un desequilibrio debido a causas naturales o a una lesión, los ejercicios bilaterales pueden agravar el problema. Si levantamos una barra con los dos brazos, por ejemplo, el brazo dominante, que es más fuerte, levantará algo más del peso total, y el brazo más débil algo menos. Lo mismo ocurre en los ejercicios bilaterales con las piernas, como las sentadillas. Esta sobrecompensación del lado dominante también puede hacer que se produzcan lesiones en ese lado que soporta mayor carga.  

Por qué hacer ejercicios unilaterales

Para reducir las asimetrías, es útil incorporar ejercicios unilaterales en nuestro entrenamiento para trabajar cada lado del cuerpo por separado y equilibrar la fuerza. Además, realizar estiramientos y ejercicios de movilidad por separado puede mejorar el rango de movimiento en ambos lados. 

El entrenamiento unilateral es un tipo de ejercicio en el que se trabaja un solo lado del cuerpo a la vez. Este enfoque se utiliza para desarrollar la fuerza, la estabilidad y la coordinación de manera específica en cada extremidad o lado del cuerpo de forma independiente. Un ejemplo sencillo puede ser un ejercicio de bíceps. Si usamos una barra, estaremos haciendo un ejercicio bilateral. Si por el contrario usamos mancuernas en cada mano, sea al mismo tiempo o de forma alterna, hacemos un ejercicio unilateral y nos aseguramos de que los dos brazos están haciendo el mismo esfuerzo, ya que no es posible que uno ‘ayude’ al otro.

Los ejercicios unilaterales tienen muchas ventajas:

  • Corregir desequilibrios: trabajar un lado del cuerpo a la vez puede ayudar a identificar y corregir desequilibrios musculares. Por ejemplo, si hemos sufrido una lesión en un brazo, podemos aumentar progresivamente la carga en el lado lesionado hasta que se iguale con el lado sano.
  • Mejora de la estabilidad y el equilibrio: los ejercicios unilaterales suelen requerir mayor estabilidad y control, ya que el cuerpo debe equilibrar el peso sobre una sola pierna o brazo. Esto puede mejorar la estabilidad y el equilibrio general, lo cual es beneficioso tanto para actividades deportivas como para la vida cotidiana.
  • Estabilización del tronco: el cinturón abdominal o core es la base para muchos ejercicios, desde hacer sentadillas hasta jugar al tenis o correr. Al entrenar unilateralmente, inevitablemente tenemos que usar esos músculos para estabilizarnos. Por ejemplo, las investigaciones sugieren que el press de hombros con un solo brazo puede provocar una mayor actividad muscular y estabilización del tronco, lo que significa que no es necesario esperar hasta el día de abdominales para entrenar la cintura. 
  • Prevención de lesiones: al corregir desequilibrios y mejorar la estabilidad, el entrenamiento unilateral puede ayudar a prevenir lesiones cuando los músculos y articulaciones alcanzan un nivel similar. Al entrenar unilateralmente, podemos atacar las debilidades y desequilibrios musculares y reducir las asimetrías que pueden pasar desapercibidas si sólo se trabaja con ambas extremidades a la vez.
  • Aumento de la coordinación: trabajar un lado del cuerpo a la vez también mejora la coordinación, ya que el cerebro debe enfocarse en controlar los movimientos de una sola extremidad, lo cual puede ser más desafiante y beneficioso para el desarrollo neuromuscular, es decir, la conexión entre el cerebro y los músculos, tan importante para la fuerza y la estabilidad.
  • Más músculo con menos ejercicio: el entrenamiento unilateral puede producir una mayor estimulación muscular y, por tanto, un mayor crecimiento de la masa muscular y la fuerza. Esto se denomina “déficit bilateral”, y distintas investigaciones indican que los registros de fuerza eran mayores en los movimientos unilaterales en comparación con los movimientos bilaterales. 
  • Acelerar la recuperación de lesiones: las lesiones musculares ocurren y, por desgracia, pueden evitar que hagas ejercicio con la misma regularidad. Después de una lesión es importante descansar, pero eso no significa que debas renunciar por completo al gimnasio. Algunas investigaciones sugieren que en sólo dos semanas se puede recuperar hasta un tercio de la fuerza muscular. Siempre que el médico lo autorice, los ejercicios unilaterales son una buena forma de conservar la forma mientras nos recuperamos. El entrenamiento unilateral no sólo fortalecerá el músculo que se está trabajando, también tiene efectos positivos de fuerza y músculo en el lado contrario.

Trabajar un lado del cuerpo a la vez también mejora la coordinación, ya que el cerebro debe enfocarse en controlar los movimientos de una sola extremidad, lo cual puede ser más desafiante y beneficioso para el desarrollo neuromuscular

Ejemplos de ejercicios unilaterales

Hacer ejercicios unilaterales o combinarlos con los ejercicios bilaterales en nuestra rutina de ejercicio de fuerza puede tener resultados muy positivos. Estos son algunos de los más básicos:

  • Press de hombro unilateral: el press de hombro se hace de pie, con una mancuerna, levantando el peso en vertical desde el hombro hasta que queda extendido el brazo, primero con un brazo y luego con otro. La cintura se activa para mantener la posición erguida.
  • Zancadas búlgaras: consiste en poner la pierna retrasada en un banco elevado y flexionar la pierna adelantada hasta que la rodilla se doble 90 grados. Para hacerlo más difícil, se pueden sujetar mancuernas con las manos. 
  • Remo con mancuerna: se apoya una mano y una rodilla en un banco, con el cuerpo inclinado, casi paralelo al suelo, mientras con la mano contraria se levanta una mancuerna pesada hasta la altura de la cintura. Después, se cambia de mano. 
  • Peso muerto con una pierna: si se hace sin peso, hay que inclinar el cuerpo doblando por la cintura, apoyados en una pierna, levantando una pierna extendida hacia atrás hasta que el cuerpo forme una línea paralela con el suelo. Para hacerlo más difícil se puede sujetar una mancuerna en la mano contraria.

El entrenamiento unilateral es una herramienta muy valiosa para desarrollar una fuerza equilibrada, mejorar la estabilidad y la coordinación, prevenir lesiones y más importante, recuperarnos antes de las lesiones.

Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.

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Sociedad 

Urgente: buscan a un niño que se fue con un hombre

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1 hora ago

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viernes 11 de julio, 2025

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El pequeño tiene 9 años y fue visto por última vez este viernes 11, cuando fue retirado por Emanuel Alejandro Guardia.

La Policía activó el programa San Juan Te Busca por la desaparición de un niño de 9 años que se fue con un hombre de 34 años. Se trata de Bairon Samir Guardia quien fue retirado este viernes 11 de julio por Emanuel Alejandro Guardia, según contaron desde la fuerza.

Bairon fue visto por última vez este viernes, mide 1.40 metros de altura, cara redonda, ojos de color negros, boca mediana, labios medianos, de 45 kilo. El pequeño vestía campera marrón y pantalón de buzo azul.

En tanto, Guardia vestía una campera naranja que estaba visiblemente manchada y sucia, un pantalón oscuro. El sujeto circulaba en una bicicleta playera roja con una sillita para niños.

La Policía de San Juan aportó una foto en la que salen ambos aparentemente en un acto escolar. Bairon con un guardapolvo y un diploma, mientras que Guardia aparece en la imagen abrazándolo, con una gorra gris y una campera del club brasilero Palmeiras.

La familia del pequeño y personal del programa San Juan Te Busca piden a la población aportar cualquier dato sobre el paradero del niño y el hombre.

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Sociedad 

Confirmaron la perpetua a Luis Alberto Ramos por el crimen de Tehuel De la Torre: «Fue transhomicidio»

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6 horas ago

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viernes 11 de julio, 2025

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La Cámara de Casación rechazó los recursos que había presentado el condenado y ratificó el fallo «por razones de odio a la identidad sexual».

La Sala I del Tribunal de Casación Penal de la provincia de Buenos Aires ratificó la condena a prisión perpetua contra Luis Alberto Ramos por el homicidio calificado por odio a la identidad de género y orientación sexual de Tehuel de la Torre, al rechazar el recurso que había presentado la defensa. «Fue transhomicidio», celebraron desde la Asociacion civil Familiares y Amigxs de Tehuel. 

El joven trans, desaparecido hace más de cuatro años, aún no fue encontrado pero la Justicia considera que Ramos es responsable de la desaparición y del posterior crimen. Así lo definió Casación al convalidar el fallo que en agosto de 2024 lo condenó a perpetua por considerar que el hombre «se aprovechó de la vulnerabilidad de la víctima» por su condición de chico trans, además de que había una «relación de amistad» entre el victimario, quien apeló a una «violencia extrema para dar muerte».

En ese momento, la fiscalía dio por probado que Ramos era coautor y apuntó a Oscar Montes, el otro acusado, aún no fue juzgado, porque eligió un jurado popular.  Montes y Ramos fueron las últimas personas que vieron a Tehuel, en la noche del 11 de marzo y la madrugada del 12, como se desprende de múltiples pruebas analizadas en el juicio. 

Durante la investigación se comprobó que Tehuel viajó desde su casa en San Vicente hasta Alejandro Korn para encontrarse con los acusados en la casa de Ramos, por un supuesto trabajo. A su vez, se supo que, pese a que se quemó el celular de la víctima, su cuenta de Google reveló una foto que se sacó con los dos ese día.

La desaparición de Tehuel

El 11 de marzo de 2021 Tehuel se tomó un colectivo hacía la localidad bonaerense de Alejandro Korn para reunirse con Ramos y Montes por un trabajo de mozo que le ofrecían.

Pese a que ambos siempre manifestaron que no estaban involucrados en el caso, hubo varias pruebas que los contradijeron. En este sentido, se comprobó que Tehuel viajó desde su casa en San Vicente hasta Alejandro Korn para encontrar con los acusados en la casa de Ramos.

A su vez, se supo que, pese a que se quemó el celular del joven, su cuenta de Google reveló una foto que se sacó con los dos acusados ese día.

Desde ese 11 de marzo se organizaron diversas acciones y marchas por parte de la comunidad LGBTQ+ para reclamar la aparición del joven, así como también en repudio por el incremento de los crímenes de odio.

Qué habían dicho los familiares de Tehuel

En el arranque del juicio oral contra Ramos, su mamá y su novia fueron las primeras en declarar. Con respecto al día en el que el joven desapareció, la madre de Tehuel relató: “Estaba en la casa de mi nieta. La fui a cuidar porque estaba enferma. Traté de comunicarme por teléfono con Tehuel, pero no me atendía. Cuando me enteré que estaba desaparecido, le dije a Michael que vaya a hacer la denuncia, pero no se la quisieron tomar porque era menor de edad”.

“Después me enteré que tenía una entrevista de trabajo con un tal Luigi. Tehuel me dijo que era un amigo, pero no lo conocía. Con el correr del tiempo me di cuenta de que lo estaban buscando y que se llamaba Luis Ramos”, detalló.

/Ed

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Sociedad 

Detuvieron a 3 policías acusados de darle una brutal golpiza a un albañil

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9 horas ago

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viernes 11 de julio, 2025

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El sujeto había ingresado en buen estado de salud a la comisaría 6.ª, pero salió con golpes en la cabeza y convulsiones.

El lunes 1 de julio, un albañil fue detenido en el departamento Rawson al participar presuntamente en una pelea callejera. El sujeto fue ingresado a la comisaría 6.ª en buen estado de salud, pero salió golpeado y con convulsiones. Por este motivo, tres agentes fueron detenidos al estar acusados de propinarle una golpiza.

Los detenidos son los agentes Alejandro González y Gabriel Montaño, junto con el suboficial ayudante Cristian Aciar. Estos tres uniformados están acusados de darle una paliza a Víctor Cristian Morales, de 36 años, quien fue ingresado a un calabozo a las 04:30 de la mencionada jornada.

Esto se debe a que el hombre ingresó caminando y en buen estado, pero salió casi inconsciente, con múltiples golpes en su cabeza. Sumado a esto, sufrió convulsiones. Además, los familiares informaron que otro sujeto que también participó en la pelea fue detenido.

A esta persona la habrían liberado a las 09:00, mientras que a Morales lo dejaron más tiempo y no permitieron que su hermana lo viera. La sospecha es que en ese momento ya había sido golpeado y no querían que nadie descubriera la golpiza. 

Ahora, las autoridades de la UFI Delitos Especiales, coordinadas por el fiscal Iván Grassi, ya secuestraron las imágenes de las cámaras de seguridad. Esta prueba será realmente clave para saber si los detenidos efectivamente lo atacaron salvajemente.

/C13

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