Sociedad
Entrenamiento unilateral: la rutina de ejercicio en el gimnasio para equilibrar tu cuerpo y prevenir lesiones
Se calcula que entre el 70 y el 95% de los seres humanos son diestros. La variación en el porcentaje no es porque falten datos, sino porque hay distintos criterios sobre lo que significa ser zurdo o diestro. Pero esta preferencia de los humanos por usar una mano más que otra también se extiende a otras partes del cuerpo. Aunque puede haber diferencias, la mayoría de las personas diestras también tienen como dominante el pie derecho y el ojo derecho.
En la práctica esto se traduce en que nuestro cuerpo no es simétrico. Lo común es que presentemos asimetrías en fuerza, rango de movimiento, potencia y precisión entre el lado derecho y el lado izquierdo del cuerpo. Esta preferencia se perpetúa y realimenta. Generalmente el lado derecho es más fuerte y preciso debido a que se usa más frecuentemente en actividades cotidianas.
Actividades como escribir, comer, cepillarse los dientes o realizar tareas repetidamente con una sola mano pueden hacer que un lado del cuerpo se desarrolle más que el otro. Además, muchos deportes y ejercicios favorecen un lado del cuerpo, como ocurre en el tenis o el golf, donde un brazo se utiliza mucho más que otro. Solo hay que comparar los dos brazos de los tenistas profesionales para saber de un vistazo cuál sostiene la raqueta.
Por otro lado, las lesiones también pueden producir desequilibrios musculares. Durante la recuperación, el cuerpo puede compensar utilizando más el lado no lesionado, lo que lleva a una mayor fuerza y capacidad en ese lado, y a una merma de las funciones en el lado lesionado. También pueden darse diferencias anatómicas naturales, tener una pierna o un brazo más largo que el otro o la escoliosis, una desviación lateral de la columna vertebral que muchas veces determina la asimetría al usar brazos y piernas.
Nuestro cuerpo no es simétrico: lo común es que presentemos asimetrías en fuerza, rango de movimiento, potencia y precisión entre el lado derecho y el lado izquierdo
La desventaja de los ejercicios bilaterales
A pesar de que nuestro cuerpo es asimétrico, la mayor parte de los ejercicios físicos son bilaterales, es decir, utilizan los dos lados del cuerpo al mismo tiempo. Piensa en saltar sobre un cajón con los dos pies a la vez, en hacer un press de banca con una barra o remar con una polea. Estos ejercicios tienen sus ventajas. Al entrenar ambos lados del cuerpo a la vez, se mejora la coordinación entre ellos y el equilibrio. También permiten levantar más peso o saltar más y con más seguridad, lo que produce un aumento de la fuerza.
Sin embargo, si ya tenemos un desequilibrio debido a causas naturales o a una lesión, los ejercicios bilaterales pueden agravar el problema. Si levantamos una barra con los dos brazos, por ejemplo, el brazo dominante, que es más fuerte, levantará algo más del peso total, y el brazo más débil algo menos. Lo mismo ocurre en los ejercicios bilaterales con las piernas, como las sentadillas. Esta sobrecompensación del lado dominante también puede hacer que se produzcan lesiones en ese lado que soporta mayor carga.
Por qué hacer ejercicios unilaterales
Para reducir las asimetrías, es útil incorporar ejercicios unilaterales en nuestro entrenamiento para trabajar cada lado del cuerpo por separado y equilibrar la fuerza. Además, realizar estiramientos y ejercicios de movilidad por separado puede mejorar el rango de movimiento en ambos lados.
El entrenamiento unilateral es un tipo de ejercicio en el que se trabaja un solo lado del cuerpo a la vez. Este enfoque se utiliza para desarrollar la fuerza, la estabilidad y la coordinación de manera específica en cada extremidad o lado del cuerpo de forma independiente. Un ejemplo sencillo puede ser un ejercicio de bíceps. Si usamos una barra, estaremos haciendo un ejercicio bilateral. Si por el contrario usamos mancuernas en cada mano, sea al mismo tiempo o de forma alterna, hacemos un ejercicio unilateral y nos aseguramos de que los dos brazos están haciendo el mismo esfuerzo, ya que no es posible que uno ‘ayude’ al otro.
Los ejercicios unilaterales tienen muchas ventajas:
- Corregir desequilibrios: trabajar un lado del cuerpo a la vez puede ayudar a identificar y corregir desequilibrios musculares. Por ejemplo, si hemos sufrido una lesión en un brazo, podemos aumentar progresivamente la carga en el lado lesionado hasta que se iguale con el lado sano.
- Mejora de la estabilidad y el equilibrio: los ejercicios unilaterales suelen requerir mayor estabilidad y control, ya que el cuerpo debe equilibrar el peso sobre una sola pierna o brazo. Esto puede mejorar la estabilidad y el equilibrio general, lo cual es beneficioso tanto para actividades deportivas como para la vida cotidiana.
- Estabilización del tronco: el cinturón abdominal o core es la base para muchos ejercicios, desde hacer sentadillas hasta jugar al tenis o correr. Al entrenar unilateralmente, inevitablemente tenemos que usar esos músculos para estabilizarnos. Por ejemplo, las investigaciones sugieren que el press de hombros con un solo brazo puede provocar una mayor actividad muscular y estabilización del tronco, lo que significa que no es necesario esperar hasta el día de abdominales para entrenar la cintura.
- Prevención de lesiones: al corregir desequilibrios y mejorar la estabilidad, el entrenamiento unilateral puede ayudar a prevenir lesiones cuando los músculos y articulaciones alcanzan un nivel similar. Al entrenar unilateralmente, podemos atacar las debilidades y desequilibrios musculares y reducir las asimetrías que pueden pasar desapercibidas si sólo se trabaja con ambas extremidades a la vez.
- Aumento de la coordinación: trabajar un lado del cuerpo a la vez también mejora la coordinación, ya que el cerebro debe enfocarse en controlar los movimientos de una sola extremidad, lo cual puede ser más desafiante y beneficioso para el desarrollo neuromuscular, es decir, la conexión entre el cerebro y los músculos, tan importante para la fuerza y la estabilidad.
- Más músculo con menos ejercicio: el entrenamiento unilateral puede producir una mayor estimulación muscular y, por tanto, un mayor crecimiento de la masa muscular y la fuerza. Esto se denomina “déficit bilateral”, y distintas investigaciones indican que los registros de fuerza eran mayores en los movimientos unilaterales en comparación con los movimientos bilaterales.
- Acelerar la recuperación de lesiones: las lesiones musculares ocurren y, por desgracia, pueden evitar que hagas ejercicio con la misma regularidad. Después de una lesión es importante descansar, pero eso no significa que debas renunciar por completo al gimnasio. Algunas investigaciones sugieren que en sólo dos semanas se puede recuperar hasta un tercio de la fuerza muscular. Siempre que el médico lo autorice, los ejercicios unilaterales son una buena forma de conservar la forma mientras nos recuperamos. El entrenamiento unilateral no sólo fortalecerá el músculo que se está trabajando, también tiene efectos positivos de fuerza y músculo en el lado contrario.
Trabajar un lado del cuerpo a la vez también mejora la coordinación, ya que el cerebro debe enfocarse en controlar los movimientos de una sola extremidad, lo cual puede ser más desafiante y beneficioso para el desarrollo neuromuscular
Ejemplos de ejercicios unilaterales
Hacer ejercicios unilaterales o combinarlos con los ejercicios bilaterales en nuestra rutina de ejercicio de fuerza puede tener resultados muy positivos. Estos son algunos de los más básicos:
- Press de hombro unilateral: el press de hombro se hace de pie, con una mancuerna, levantando el peso en vertical desde el hombro hasta que queda extendido el brazo, primero con un brazo y luego con otro. La cintura se activa para mantener la posición erguida.
- Zancadas búlgaras: consiste en poner la pierna retrasada en un banco elevado y flexionar la pierna adelantada hasta que la rodilla se doble 90 grados. Para hacerlo más difícil, se pueden sujetar mancuernas con las manos.
- Remo con mancuerna: se apoya una mano y una rodilla en un banco, con el cuerpo inclinado, casi paralelo al suelo, mientras con la mano contraria se levanta una mancuerna pesada hasta la altura de la cintura. Después, se cambia de mano.
- Peso muerto con una pierna: si se hace sin peso, hay que inclinar el cuerpo doblando por la cintura, apoyados en una pierna, levantando una pierna extendida hacia atrás hasta que el cuerpo forme una línea paralela con el suelo. Para hacerlo más difícil se puede sujetar una mancuerna en la mano contraria.
El entrenamiento unilateral es una herramienta muy valiosa para desarrollar una fuerza equilibrada, mejorar la estabilidad y la coordinación, prevenir lesiones y más importante, recuperarnos antes de las lesiones.
Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.
DAr
Sociedad
La Escarapela Argentina, emblema de la soberanía nacional
A través del Archivo General de la Provincia, el Ministerio de Gobierno profundiza en el contexto histórico de uno de los símbolos patrios que representan a todos los argentinos.
Para tener presente, es necesario recordar que el origen de la Escarapela Nacional tiene que ver con las medidas implementadas por la Asamblea General Constituyente.
Fue así que un 31 de enero de 1813 quedó inaugurada la Asamblea, que fue presidida por Carlos María de Alvear, por ese entonces diputado por Corrientes. La misma se declaró soberana en la primera reunión. Fue la primera de carácter nacional argentino, y realizó una tarea amplia con fecunda labor.
Entre las medidas más importantes se estableció: la Libertad de Vientres, libertad de esclavos que arribaran al país, abolición de la inquisición y de los títulos de nobleza así como de las prácticas de torturas y tormentos, y se propuso la acuñación de una moneda y los símbolos patrios entre otras decisiones.
En el caso de la Escarapela, este emblema fue creado en el año 1812 por solicitud de Don Manuel Belgrano durante el Primer Triunvirato, como distintivo para los habitantes del territorio de las Provincias Unidas del Río de la Plata. La Escarapela tenía la intención de poder unificar los colores del ejército, en pos de la distinción los enemigos, y así poder lograr y fomentar la unidad nacional.
En el Archivo General de la Provincia se resguardan varios e importantes documentos relacionados con el proceso histórico del periodo de los acontecimientos de 1810 en adelante, entre los cuales se cuenta un Bando Nacional donde se dispone el uso de la misma en todo el territorio nacional:
A continuación se presenta la transcripción de dicho documento resguardado en el Departamento Archivo Histórico:
«En acuerdo de hoy se ha resuelto que desde esta fecha en adelante se haga, reconozca y use por las tropas de la Patria la Escarapela Nacional de las Provincias Unidades del Rio de la Plata, declarándose por tal la de dos colores blanco y azul celeste, y quedando abolida la Roja con que antiguamente se distinguían. Se comunica a Vuestra señoría por los efectos consiguientes a esta resolución.
Dios guie a Usted muchos años.
Buenos Aires, Febrero 18 de 1812
Feliciano Antonio Chiclana
Manuel de Sarratea
Juan José Paso
Bernardino Rivadavia
Al Gobierno de San Juan»
Posteriormente, en el año 1935, el Consejo Nacional de Educación instituyó el día 18 de mayo como Día de la Escarapela.
Fuentes:
- Libro 39, Folio 295, Fondo Histórico, Departamento Archivo Histórico, Archivo General de la Provincia.
- Libro 44, Fondo Histórico, Departamento Archivo Histórico. Archivo General de la Provincia.
- Revista “Memoria y Derechos”, Año ° VII, N° 7, Pág. 14 – 15, Departamento Biblioteca y Hemeroteca, Archivo General de la Provincia.
/SiSanJuan
Sociedad
León XIV asumió el papado con un llamado a “construir un mundo donde reine la paz”
El primer pontífice estadounidense de la historia recibió el Anillo del Pescador en una multitudinaria ceremonia que congregó a casi 200.000 fieles y 200 delegaciones internacionales en la Plaza de San Pedro
El papa León XIV hizo un llamado este domingo a construir una Iglesia unida que actúe como “fermento para un mundo reconciliado” y denunció “un paradigma económico que explota los recursos de la tierra y margina a los más pobres”, durante la solemne misa que marcó el inicio oficial de su pontificado ante una multitud de más de 200.000 fieles y líderes mundiales.
“Quisiera que este fuera nuestro primer gran deseo: una Iglesia unida, signo de unidad y comunión, que se convierta en fermento para un mundo reconciliado”, declaró el primer pontífice estadounidense de la historia durante una emotiva ceremonia en la Plaza de San Pedro.
Asimismo, llamó a “construir un mundo nuevo donde reine la paz”.
Con la presencia de unas 200 delegaciones internacionales, incluyendo al vicepresidente estadounidense JD Vance, el presidente ucraniano Volodimir Zelensky y varios mandatarios latinoamericanos, León XIV recibió los emblemas papales: el palio, una prenda que pende de los hombros y luce sobre la casulla, y el Anillo del Pescador, que se forja de manera especial para cada pontífice.
NacionalSociedad Política & Economía
Inundaciones en Buenos Aires: Nación y Provincia coordinan la asistencia a más de 3100 evacuados
Las anormales tormentas afectaron al AMBA durante el viernes y la mañana de este sábado. El gobierno bonaerense confirmó las cifras oficiales por la noche y desplegó recursos a las localidades perjudicadas. Más de 20 municipios permanecen en alerta roja climática.
as intensas tormentas que afectaron diversas localidades de la provincia de Buenos Aires el viernes dejaron un saldo de al menos 3166 personas evacuadas, según datos oficiales del gobierno provincial. Además, hay al menos 10 localidades con alerta roja vigente entre las que se encuentran; Campana; Exaltación de la Cruz; San Antonio de Areco; Zárate; General Las Heras; General Rodríguez; Luján; Marcos Paz; Mercedes; San Andrés de Giles y Suipacha.
En detalle, en algunas zonas cayeron más de 300 milímetros de agua, lo que provocó cortes totales en las rutas 8 y 9, así como en varios accesos provinciales. Desde Defensa Civil recomendaron evitar transitar por el norte y el oeste del territorio bonaerense, debido a la persistencia del temporal.
Las localidades de Zárate, Campana, Exaltación de la Cruz, Capitán Sarmiento y San Antonio de Areco fueron las más afectadas, con lluvias que superaron los 260 milímetros en menos de 24 horas. El intendente Marcelo Matzkin activó el Comité de Crisis a las 12:35 y firmó el decreto municipal N.º 235 para suspender todas las actividades públicas y masivas durante el fin de semana, además de prohibir el tránsito de transporte pesado por seguridad.
Más de 3000 evacuados por el temporal en PBA: cuáles son las localidades más afectadas
Las intensas tormentas que comenzaron el viernes en la provincia de Buenos Aires obligaron a evacuar al menos 1.005 personas, según informó el Gobierno provincial. En apenas 24 horas, se registraron más de entre 150 y 300 milímetros de agua acumulada, generando inundaciones en localidades como Zárate, Campana, Arrecifes, Chacabuco, General Rodríguez, Moreno, Salto y San Antonio de Areco.
De acuerdo con el Ministerio de Seguridad bonaerense, las áreas más afectadas incluyen Capitán Sarmiento, San Antonio de Areco, Exaltación de la Cruz, Zárate y Campana, con precipitaciones que oscilaron entre 140 y 280 mm.
El director de Defensa Civil de la Provincia, Fabián García, declaró que «el agua que cayó superó todo lo previsto, no solo en cantidad, sino en tiempo”. En este sentido, recomendó «no transitar por el noroeste de la provincia, la zona de Arrecifes, Areco».
A pesar de la preocupación, García buscó llevar tranquilidad y aseguró: “Estamos lejos de una situación como lo fue Bahía Blanca, pero es una zona muy extensa, con mucha agua y muchas situaciones puntuales”.
/ámbito
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