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Sociedad 

Entrenamiento unilateral: la rutina de ejercicio en el gimnasio para equilibrar tu cuerpo y prevenir lesiones

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Se calcula que entre el 70 y el 95% de los seres humanos son diestros. La variación en el porcentaje no es porque falten datos, sino porque hay distintos criterios sobre lo que significa ser zurdo o diestro. Pero esta preferencia de los humanos por usar una mano más que otra también se extiende a otras partes del cuerpo. Aunque puede haber diferencias, la mayoría de las personas diestras también tienen como dominante el pie derecho y el ojo derecho.

En la práctica esto se traduce en que nuestro cuerpo no es simétrico. Lo común es que presentemos asimetrías en fuerza, rango de movimiento, potencia y precisión entre el lado derecho y el lado izquierdo del cuerpo. Esta preferencia se perpetúa y realimenta. Generalmente el lado derecho es más fuerte y preciso debido a que se usa más frecuentemente en actividades cotidianas.

Actividades como escribir, comer, cepillarse los dientes o realizar tareas repetidamente con una sola mano pueden hacer que un lado del cuerpo se desarrolle más que el otro. Además, muchos deportes y ejercicios favorecen un lado del cuerpo, como ocurre en el tenis o el golf, donde un brazo se utiliza mucho más que otro. Solo hay que comparar los dos brazos de los tenistas profesionales para saber de un vistazo cuál sostiene la raqueta.

Por otro lado, las lesiones también pueden producir desequilibrios musculares. Durante la recuperación, el cuerpo puede compensar utilizando más el lado no lesionado, lo que lleva a una mayor fuerza y capacidad en ese lado, y a una merma de las funciones en el lado lesionado. También pueden darse diferencias anatómicas naturales, tener una pierna o un brazo más largo que el otro o la escoliosis, una desviación lateral de la columna vertebral que muchas veces determina la asimetría al usar brazos y piernas.

Nuestro cuerpo no es simétrico: lo común es que presentemos asimetrías en fuerza, rango de movimiento, potencia y precisión entre el lado derecho y el lado izquierdo

La desventaja de los ejercicios bilaterales

A pesar de que nuestro cuerpo es asimétrico, la mayor parte de los ejercicios físicos son bilaterales, es decir, utilizan los dos lados del cuerpo al mismo tiempo. Piensa en saltar sobre un cajón con los dos pies a la vez, en hacer un press de banca con una barra o remar con una polea. Estos ejercicios tienen sus ventajas. Al entrenar ambos lados del cuerpo a la vez, se mejora la coordinación entre ellos y el equilibrio. También permiten levantar más peso o saltar más y con más seguridad, lo que produce un aumento de la fuerza.

Sin embargo, si ya tenemos un desequilibrio debido a causas naturales o a una lesión, los ejercicios bilaterales pueden agravar el problema. Si levantamos una barra con los dos brazos, por ejemplo, el brazo dominante, que es más fuerte, levantará algo más del peso total, y el brazo más débil algo menos. Lo mismo ocurre en los ejercicios bilaterales con las piernas, como las sentadillas. Esta sobrecompensación del lado dominante también puede hacer que se produzcan lesiones en ese lado que soporta mayor carga.  

Por qué hacer ejercicios unilaterales

Para reducir las asimetrías, es útil incorporar ejercicios unilaterales en nuestro entrenamiento para trabajar cada lado del cuerpo por separado y equilibrar la fuerza. Además, realizar estiramientos y ejercicios de movilidad por separado puede mejorar el rango de movimiento en ambos lados. 

El entrenamiento unilateral es un tipo de ejercicio en el que se trabaja un solo lado del cuerpo a la vez. Este enfoque se utiliza para desarrollar la fuerza, la estabilidad y la coordinación de manera específica en cada extremidad o lado del cuerpo de forma independiente. Un ejemplo sencillo puede ser un ejercicio de bíceps. Si usamos una barra, estaremos haciendo un ejercicio bilateral. Si por el contrario usamos mancuernas en cada mano, sea al mismo tiempo o de forma alterna, hacemos un ejercicio unilateral y nos aseguramos de que los dos brazos están haciendo el mismo esfuerzo, ya que no es posible que uno ‘ayude’ al otro.

Los ejercicios unilaterales tienen muchas ventajas:

  • Corregir desequilibrios: trabajar un lado del cuerpo a la vez puede ayudar a identificar y corregir desequilibrios musculares. Por ejemplo, si hemos sufrido una lesión en un brazo, podemos aumentar progresivamente la carga en el lado lesionado hasta que se iguale con el lado sano.
  • Mejora de la estabilidad y el equilibrio: los ejercicios unilaterales suelen requerir mayor estabilidad y control, ya que el cuerpo debe equilibrar el peso sobre una sola pierna o brazo. Esto puede mejorar la estabilidad y el equilibrio general, lo cual es beneficioso tanto para actividades deportivas como para la vida cotidiana.
  • Estabilización del tronco: el cinturón abdominal o core es la base para muchos ejercicios, desde hacer sentadillas hasta jugar al tenis o correr. Al entrenar unilateralmente, inevitablemente tenemos que usar esos músculos para estabilizarnos. Por ejemplo, las investigaciones sugieren que el press de hombros con un solo brazo puede provocar una mayor actividad muscular y estabilización del tronco, lo que significa que no es necesario esperar hasta el día de abdominales para entrenar la cintura. 
  • Prevención de lesiones: al corregir desequilibrios y mejorar la estabilidad, el entrenamiento unilateral puede ayudar a prevenir lesiones cuando los músculos y articulaciones alcanzan un nivel similar. Al entrenar unilateralmente, podemos atacar las debilidades y desequilibrios musculares y reducir las asimetrías que pueden pasar desapercibidas si sólo se trabaja con ambas extremidades a la vez.
  • Aumento de la coordinación: trabajar un lado del cuerpo a la vez también mejora la coordinación, ya que el cerebro debe enfocarse en controlar los movimientos de una sola extremidad, lo cual puede ser más desafiante y beneficioso para el desarrollo neuromuscular, es decir, la conexión entre el cerebro y los músculos, tan importante para la fuerza y la estabilidad.
  • Más músculo con menos ejercicio: el entrenamiento unilateral puede producir una mayor estimulación muscular y, por tanto, un mayor crecimiento de la masa muscular y la fuerza. Esto se denomina “déficit bilateral”, y distintas investigaciones indican que los registros de fuerza eran mayores en los movimientos unilaterales en comparación con los movimientos bilaterales. 
  • Acelerar la recuperación de lesiones: las lesiones musculares ocurren y, por desgracia, pueden evitar que hagas ejercicio con la misma regularidad. Después de una lesión es importante descansar, pero eso no significa que debas renunciar por completo al gimnasio. Algunas investigaciones sugieren que en sólo dos semanas se puede recuperar hasta un tercio de la fuerza muscular. Siempre que el médico lo autorice, los ejercicios unilaterales son una buena forma de conservar la forma mientras nos recuperamos. El entrenamiento unilateral no sólo fortalecerá el músculo que se está trabajando, también tiene efectos positivos de fuerza y músculo en el lado contrario.

Trabajar un lado del cuerpo a la vez también mejora la coordinación, ya que el cerebro debe enfocarse en controlar los movimientos de una sola extremidad, lo cual puede ser más desafiante y beneficioso para el desarrollo neuromuscular

Ejemplos de ejercicios unilaterales

Hacer ejercicios unilaterales o combinarlos con los ejercicios bilaterales en nuestra rutina de ejercicio de fuerza puede tener resultados muy positivos. Estos son algunos de los más básicos:

  • Press de hombro unilateral: el press de hombro se hace de pie, con una mancuerna, levantando el peso en vertical desde el hombro hasta que queda extendido el brazo, primero con un brazo y luego con otro. La cintura se activa para mantener la posición erguida.
  • Zancadas búlgaras: consiste en poner la pierna retrasada en un banco elevado y flexionar la pierna adelantada hasta que la rodilla se doble 90 grados. Para hacerlo más difícil, se pueden sujetar mancuernas con las manos. 
  • Remo con mancuerna: se apoya una mano y una rodilla en un banco, con el cuerpo inclinado, casi paralelo al suelo, mientras con la mano contraria se levanta una mancuerna pesada hasta la altura de la cintura. Después, se cambia de mano. 
  • Peso muerto con una pierna: si se hace sin peso, hay que inclinar el cuerpo doblando por la cintura, apoyados en una pierna, levantando una pierna extendida hacia atrás hasta que el cuerpo forme una línea paralela con el suelo. Para hacerlo más difícil se puede sujetar una mancuerna en la mano contraria.

El entrenamiento unilateral es una herramienta muy valiosa para desarrollar una fuerza equilibrada, mejorar la estabilidad y la coordinación, prevenir lesiones y más importante, recuperarnos antes de las lesiones.

Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.

DAr

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San Juan impulsa nuevas variedades y certificación para la pasa de uva

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Productores, viveristas y autoridades de la cartera productiva acordaron avanzar en la renovación del parque varietal y en un proceso de certificación que permita agregar valor y potenciar la competitividad internacional del producto.

El sector pasero de San Juan dio un paso clave para proyectar su crecimiento en los próximos años. Productores, viveristas y representantes de los gobiernos provincial y nacional se reunieron para debatir dos ejes estratégicos: la incorporación de nuevas variedades de vid y el inicio del proceso de certificación de origen para la pasa de uva, una herramienta que apunta a fortalecer la identidad del producto y mejorar su posicionamiento en los mercados internacionales.

El encuentro, que reunió a la mesa de productores de pasas y viveristas, permitió poner en común la necesidad de diversificar el parque varietal. Si bien la actividad atraviesa un buen momento, con producciones destacadas y expectativas de exportación alentadoras, los representantes del sector coincidieron en que el desarrollo se ve limitado por el uso de variedades tradicionales que llevan años sin mayores innovaciones.

Para revertir esta situación, se resolvió avanzar con la importación de nuevas variedades de vid. El plan contempla que el INSEMI funcione como espacio experimental, donde se instalarán plantas libres de virus, con el fin de evaluar su adaptación a las condiciones locales y su potencial productivo. El objetivo es contar, a futuro, con alternativas que otorguen mayor competitividad a la actividad.

Durante la jornada también se presentó, ante Cristina Costa —directora de Alimentos de la Secretaría de Agricultura de la Nación—, la propuesta de iniciar un proceso de certificación de origen de la pasa de uva. La iniciativa busca obtener un sello de calidad, ya sea mediante una Denominación de Origen (DO) o una Indicación Geográfica (IG), que identifique al producto sanjuanino en el mercado internacional.

Desde el Gobierno nacional se destacó la relevancia de este tipo de certificaciones, que no solo garantizan el origen, sino que además aportan un valor diferencial para competir en las góndolas del mundo. Como primer paso, se definió la creación de una comisión de trabajo encargada de elaborar el protocolo y avanzar hacia la obtención de la distinción.

De esta manera, la pasa de uva sanjuanina comienza a transitar un proceso que combina innovación varietal y reconocimiento de identidad territorial, dos factores clave para consolidar el futuro del sector.

/SiSanJuan

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Dos militantes de la Juventud Peronista disputan la conducción de la Federación Universitaria

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Son Gonzalo Leyes y Ángel García, quien, además, es del partido Patria Grande. Ambos están en las agrupaciones Ideas y Creando, que trabajaron juntas para la reelección del rector Berenguer.

La Federación Universitaria de San Juan (FUSJ) encarará hoy la renovación de autoridades, al punto que su actual presidenta, Cinthia De Luca, dio un paso al costado. Así, competirán dos listas por la conducción, las que tienen como exponentes a dos militantes de la Juventud Peronista (JP). Uno de ellos es Gonzalo Leyes, de Ideas, la agrupación de alumnos que ostenta el control de la propia Federación y de cinco de los seis Centros de Estudiantes de las unidades académicas. El otro es Ángel García, de Creando, quien también participa en el partido Patria Grande, que a nivel nacional conduce el dirigente social Juan Grabois.

La FUSJ es el máximo órgano de representación de los estudiantes en la Universidad Nacional de San Juan, por lo que posee la chapa para hacerles planteos a las autoridades de la casa de altos estudios y elevar propuestas o pedidos al Gobierno provincial de turno.

Las agrupaciones ligadas al justicialismo han venido sosteniendo el dominio en la Federación desde 2016, cuando desembarcó Nahuel Fernández, quien luego fue funcionario de Turismo en la gestión uñaquista. En 2018, lo sucedió Florencia Ficardi, cuyo mandato se extendió hasta 2021 a raíz de la prórroga de un año por la pandemia del coronavirus. Militante de la agrupación Creando y del partido Patria Grande (cuyo referente local es Eduardo Camus), también es la secretaria de Desarrollo Humano del PJ que lidera Cristina Fernández de Kirchner, además de que es la actual secretaria de Bienestar Universitario de la UNSJ.

Su reemplazante fue Manuel Giménez, que marcó el inicio del poderío de la agrupación Ideas, que continuó con De Luca en 2023. Antes del control peronista, la Federación estuvo al mando de la radical Franja Morada, con Octavio Mureri, de 2014 a 2016. Su predecesora había sido Edith Liquitay, de la agrupación CEPA, militante del Partido del Trabajo y del Pueblo, candidata a diputada nacional suplente en primer término del frente que dirige el PJ, Fuerza San Juan.

De esa forma, las agrupaciones estudiantiles Ideas y Creando, ligadas al justicialismo, han venido disputando poder interno. En la elección de rector de julio, ambas jugaron en conjunto y apoyaron a Tadeo Berenguer, quien obtuvo la reelección. El reconocimiento se vio en la conformación del gabinete: Ficcardi asumió en la Secretaría de Bienestar Universitario y Fernando Gómez, de Ideas, arribó a la Secretaría de Obras.

Fernando Gómez es hermano de Juan Pablo, uno de los referentes de Ideas, que proviene de las filas giojistas y hoy es el secretario de Asuntos Universitarios del PJ.

Ahora, hay un importante espacio de poder en juego y desde los dos sectores salieron a medirse en las urnas. Ideas va en el frente Malvinas Argentinas con La Manso (La Cámpora), Compromiso Estudiantil y CEPA, entre otros. El candidato a presidente es Leyes (24), titular del Centro de Estudiantes de la Facultad de Ciencias Sociales y militante de la JP de Caucete. La agrupación también tiene bajo su órbita los Centros de Ingeniería, Filosofía, Arquitectura y el de la Escuela de Ciencias de la Salud. Dichas estructuras se pondrán hoy en juego.

Por su parte, la otra alianza es la que lleva el nombre de Creando, HxT y Ateneo, además de otras agrupaciones en las facultades. El postulante a la presidencia es García (26), quien dirigió el Centro de Estudiantes de Exactas, el cual eligió autoridades en julio y continuó el espacio que venía en la conducción. El joven milita en la JP de 25 de Mayo.

Como se tratan de agrupaciones que han trabajo en conjunto y hoy están en veredas opuestas, circulan reproches, como el de Ideas a sus pares de Creando por el hecho de asociarse Ateneo, un sector al que identifican como libertario, explicaron fuentes universitarias.

El nivel de compromiso de los universitarios peronistas es tal, que solicitaron al partido que el acto de lanzamiento formal de la campaña para las legislativas del 26 de octubre se pase al jueves, debido a los comicios universitarios de este miércoles.

Lo que puede atentar con el nivel de asistencia de los estudiantes es el paro sindical que hoy se cumplirá su segundo día. Por eso, se prevé una cantidad de electores más baja del promedio. El horario de votación es de 9 a 21.

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Sociedad 

Paro de controladores aéreos: se levantó la medida para este jueves, pero ratificaron la del sábado

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Los trabajadores que nuclea el gremio ATEPSA fueron convocados por el Gobierno, tras una segunda jornada de protestas. Todos los detalles.

Continúa el conflicto entre el Gobierno nacional y el gremio de controladores aéreos, ATEPSA, aunque en las últimas horas hubo novedades alentadoras al respecto: la gestión libertaria convocó a los trabajadores a una audiencia para este miércoles 27 de agosto en la Secretaría de Trabajo. Por esta razón, los sindicalistas decidieron suspender la medida de fuerza planificada para este jueves y que ya lleva dos jornadas de protesta.

Sin embargo, hay que mencionar que ratificaron el freno en las actividades para este sábado 30 de agosto y aseguraron que existe la posibilidad de que el cese temporal se extienda a septiembre. Por supuesto, todo dependerá de lo que suceda en las próximas horas en la reunión entre ATEPSA y el Gobierno.

Cabe señalar que la protesta ya ha provocado demoras y cancelaciones en vuelos de todo el país, afectando a más de 15.000 pasajeros.

Salarios congelados hace un año

Ante la falta de un propuesta salarial por parte del gobierno de Milei, y tras el vencimiento de la segunda conciliación obligatoria y su prórroga, los trabajadores resolvieron avanzar con su plan de lucha. ATEPSA sostiene que las autoridades no presentaron ninguna propuesta de recomposición salarial. El conflicto, aseguran, lleva casi 11 meses y los enfrenta con la Empresa Argentina de Navegación Aérea (EANA), sociedad del Estado que funciona bajo la órbita de la Secretaría de Transporte de la Nación, que presta los servicios de navegación aérea.

Cuando el jueves pasado anunciaron el inicio de las medidas de fuerza, el sindicato explicó, a través de un video, la escala del conflicto: «Todo arrancó en marzo. Denunciamos el conflicto colectivo por retraso salarial, y en lugar de respuestas, llegaron despidos ilegales de compañeros dentro de convenio».

«En abril, la ANAC (Administración Nacional de Aviación Civil) bloqueó nuestra adhesión al paro general de la CGT con un informe carente de fundamentos que hizo imposible ejercer nuestro derecho a huelga. Mayo trajo más tensión, sin haber recibido ningún tipo de oferta paritaria”, agregaron.

Ahora, aseguran que ante la falta de respuestas de EANA, ANAC y la Subsecretaría de Transporte Aéreo, continúa la exigencia por una recomposición salarial y la reincorporación de los trabajadores despedidos. Una situación similar se encamina en la Asociación de Pilotos de Líneas Aéreas (APLA), que expresó su apoyo a Atepsa a través de sus redes sociales, “en el marco de la crisis que afecta a toda la industria aeronáutica” en el país, e hicieron foco en la seguridad operacional y, nuevamente, en la falta de paritarias.

Amenazan, a su vez, con un paro nacional de pilotos si no hay una oferta en esta etapa que atraviesan de conciliación obligatoria, ellos también, que, por una prórroga reciente, se extenderá hasta mediados de noviembre.

/m1

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